Plochobřichý gurmán - III.
Občas se prostě stává, že si řežeme sami pod sebou větev. Děláme si proces komplikovanější, než ve skutečnosti musí být. Štíhlost není až taková věda, když si nevymýšlíte zbytečná pravidla a zákazy. Bohužel jsme natolik ovlivněni mýty kolem diet a cvičení, že nám mnohdy uniká ta krásná jednoduchost zdravého stravování a radosti z pohybu. Zbytečně si z toho děláme peklo, obzvlášť když si v záchvatu motivace dáváme sliby, které nikdy nesplníme. O tom, jak Od teď už jíme jen zdravě a taky že Budeme hodně cvičit jsem rozjímala v předchozích dvou dílech. Dnes se opřeme do slibu třetího, obzvlášť zákeřného.
3. Slib: Do měsíce zhubnu 5 kilo
Neříkám, že je to zcela nereálný cíl. Za šest let mého působení jako fitness trenérka, kdy součástí většiny redukčních procesů bylo samozřejmě také sestavení stravovacího plánu, jsem viděla různé pokroky. Bylo ale málo těch, kteří zhubli za měsíc 5 kg tuku. Ve skutečnosti ani neexistuje univerzálně optimální tempo hubnutí. Samozřejmě jste to vy, kdo nejvíce ovlivní tempo své redukce a to nejen tím, jak poctivě dodržujete nastavená pravidla stravování a chodíte na tréninky. Záleží také na tom, jak kvalitně regenerujete, zda nejste ve stresu apod. A pokud máte stravu i trénink nastavený pro vás skutečně vhodně, stále je ve hře několik dalších faktorů, které vaše hubnutí ovlivní.
Faktor první: výstupní množství tuku.
Čím víc toho na sobě máte, tím rychleji to zpočátku může jít dolů. Bohužel to ale nemusí být vždy pravidlo. Novodobé poznatky hovoří o tom, že se střevní mikrobiom obézních lidí svým spektrem bakterií liší od mikrobiomu lidí štíhlých. Může se tedy stát, že jejich redukční rozjezd bude pomalejší, protože obnova mikrobiomu může trvat dlouho, a dokonce k ní nemusí dojít úplně. Svým počínáním se nám v průběhu života může podařit vyhubit některé potřebné bakterie, které se už nepodaří obnovit. Tak jako tak platí pravidlo, že těch vysněných 5 kilo tuku musí být z čeho brát. Čím méně tuku na sobě máte, tím menší množství tuku budete hubnout, i kdybyste dřeli sebevíc.
Faktor druhý: co hubnete?
Internety jsou plný různých tvrzení i postupů, jak zhubnout například vodu. Pokud chcete dlouhodobě zhubnout vodu, musíte přijít o svalovou hmotu. Pak množství vody ve vašem těle skutečně klesne. Na váhách tedy může být úbytek 2 kg, ale reálně jste zhubli jen svaly s vodou, což vzhled těla nezlepšuje.
Pokud chcete jen krátkodobě zhubnout vodu, můžete vyčerpat glykogenové zásoby vyřazením sacharidů nebo se dehydratovat. Otázka je, proč byste to dělali? Tohle hubnutí pro vás nemá žádný smysl, pokud například neděláte bojový sport a nepotřebujete se navážit do váhové kategorie. Pro nás ostatní většinou nemá žádný reálný význam snažit se stlačit číslo na váze za jakoukoli cenu. Na rande asi svou váhu hlásit nebudete a většina lidí kromě lékařů se vás vážit nejspíš nepokusí. Smiřte se tedy s tím, že číslo na vaší váze nejspíš nikoho nezajímá.
Pokud chcete vypadat lépe, potřebujete hubnout tuky a případně nabírat svaly. V takovém případě je lepší se zaměřit na procento tuku v těle, které nám lépe odrazí skutečnost. Existuje několik možností, jak tuky měřit, kromě toho, že se zataháte za špek před zrcadlem a smutně svěsíte ramena.
Procento tuku lze změřit pomocí kaliperačních kleští, kdy stojíte ve spodním prádle před trenérem nebo výživářem, nervózně se plácáte do stehen pokrytých husí kůží, a on vás mezitím tahá za jednotlivé kožní řasy na různých částech těla. Tato akce vyžaduje jistý level důvěry vůči osobě, která vás měří, případně požití omamných látek nebo sklony k exhibicionismu. Přesnost této metody závisí na tom, jak zkušený je tento trenér, a zda první i druhé měření dělá ten samý člověk.
Dále existují různé váhy a přístroje. Dle mého názoru většina vah vám poslouží ke změření množství tuku asi stejně, jako když si stoupnete na kalkulačku. Samozřejmě existují zapálení bojovníci za domácí váhu z Alzy, která je navzdory své velmi nízké ceně přesvědčila o tom, že má jejich tuky pečlivě zmapované. V Můj Gym se spíš přikláníme k přístroji InBody, které fungují na principu bio-impedance. Před pěti lety nás školitel od této firmy ujistil, že přesnější už bude jen pitva. Zatím jsme se však nepokusili ověřit tuto teorii. Jako u každého měření ale musíte dodržovat maximálně podobné podmínky všech měření, např. denní doba, fáze menstruačního cyklu u žen, časový interval od posledního jídla, od poslední cvičení apod. Určitě se najde někdo, kdo zpochybní přesnost téměř jakéhokoli přístroje, ale osobně považuji za důležité průběžně sledovat, zda klient hubne tuky nebo svalovou hmotu. Pak totiž můžeme včas zasáhnout do redukčního plánu a optimalizovat ho.
Slib zhubnout hodně kilogramů za krátkou dobu nese riziko, že pokud se vám to podaří i s úbytkem většího množství svalové hmoty, po ledabylém ukončení této “kůry” nejspíš naberete zpět převážně tukovou hmotu, svalovou už nikoliv. Znamená to, že vaše celkové procento tuku po této akci stoupne a tělo bude ještě trochu ochablejší. Metabolismus bude přizpůsoben na nízký kalorický příjem, tudíž bude rád ukládat do tuků sebemenší prohřešky. Po několika takových cyklech se zařadíte mezi lidi, kteří mají málo svalové hmoty, tudíž jejich spotřeba kalorií je celkem nízká, takže velmi zjednodušeně řečeno ze stejného množství jídla mají větší šanci přibrat. Proto si dovolím tvrdit, že se rychlovky, které jsou blízké k obyčejnému měsíčnímu hladovění, nevyplatí. Samozřejmě pokud máte jídla dostatek, stravovací i tréninkový plán je nastaven rozumně a vaše tělo hubne ochotně, pak je samozřejmě měsíční úbytek 5 kg tuku velmi motivující výsledek.
Faktor třetí: jak to hubnete?
Tohle už je velmi subjektivní. Nelze obecně stanovit, kolik byste měli jíst a cvičit, aby bylo hubnutí trvalé udržitelné. Každý je velmi individuální, má různou dobu regenerace mezi tréninky a samozřejmě je i různě vytížen v běžném životě. Můžete si zvolit vyváženou cestu k hubnutí (dává víc, než bere), neutrální (pomalá, ale neublíží) nebo drastickou (výsledek nestojí za tento druh utrpení). Kdybych měla plácnout něco zcela univerzálního a tudíž platného pro nějakou větší hrst lidí, je fajn hubnout cca 0,5 - 1 kg tuku měsíčně. Bavíme se o nezákeřné cestě, zdravém jedinci s mírnou nadváhou, který jí dostatečné množství jídla, a 2-3 krát týdně cvičí. Je naprosto normální, že jeden týden nezredukujete téměř nic a další bude úbytek 1,5 kg. Důležité je si z této cesty udělat celoživotní styl a užívat si ho.
Faktor čtvrtý: individuální predispozice.
Vždy to někomu půjde lépe a někomu hůře. Dnes už je možné nechat si udělat genetický test pomocí stěru z dutiny ústní nebo odběru krve z prstu. Díky takovým testům můžete zjistit, zda máte predispozice k obezitě, k jojo efektu, zda efektivně spalujete tuky při cvičení, jakou máte reakci na sacharidy nebo nasycené tuky, jaká je vaše potřeba regenerace mezi tréninky a mnoho dalšího. V této oblasti spolupracuji s Life Test, kde jsem se osobně nechala testovat. Díky tomuto jsem zjistila, že mám sklon k jo-jo efektu, a taky že pomalu regeneruji mezi cvičením. Proto si vybírám, které jídlo mi stojí za to, abych zhřešila, a cvičím pouze 2-3 krát týdně. I přesto, že je mi do vínku dáno přibírat snadno a rychle, naučila jsem se udržovat si svou optimální tělesnou hmotnost bez diet a váhového kolísání. Když jste fitness trenér, lidé si vás automaticky zařazují do kategorie salátožroutů, kteří jedí jedině light a gluten-free. Ti, kteří mě znají blíže, ví, že opravdu mám pochopení pro dobré jídlo, a neuznávám sterilní perfekcionismus.
Pokračování příště.